O açúcar muito além dos doces

De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), cada brasileiro consome cerca de 30 kg de açúcar por ano. Fazendo as contas, isso quer dizer aproximadamente 18 colheres de chá de açúcar por dia ou uma média de 80 gramas. No entanto, a quantia recomendada por estudos e especialistas com base em uma dieta de 2 mil calorias é de 25 a 50 gramas diárias. A recomendação é consumir no máximo 18,2 kg de açúcar por cada pessoa durante um ano. 

O Dia Nacional do Diabetes é em 26 de junho e como o consumo exagerado de açúcar pode contribuir para a doença é importante alertar as pessoas. “O açúcar em excesso contribui, especialmente quando leva ao acúmulo de gordura visceral (aquela ao redor dos órgãos). Isso pode gerar resistência à insulina, que é um dos caminhos para o desenvolvimento do diabetes. Então, ele não é o único vilão, mas é um fator importante, especialmente quando associado a um estilo de vida pouco saudável”, destaca a nutricionista Sáskia Ribeiro.

Esse consumo elevado de açúcar no Brasil é proveniente não só da sua adição, mas também de alimentos ultraprocessados e das bebidas açucaradas. “O problema não é o açúcar em si, mas o excesso. O açúcar está presente naturalmente em frutas, por exemplo, e esses são alimentos saudáveis. Mas quando consumimos muito açúcar adicionado – aquele que está em doces, bolos, refrigerantes e até em alimentos industrializados salgados – aumentamos o risco de doenças como obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão e até problemas no fígado”, alerta a especialista, que atende no centro clínico do Órion Complex, em Goiânia.

Alimentos salgados

Muitas pessoas evitam doces devido ao açúcar, mas o que não sabem é que muitos alimentos salgados também o possuem. “Muitos produtos salgados, como refeições congeladas, macarrão instantâneo, molho de tomate, ketchup, maionese, mostarda, patê de presunto, sopa pronta são alguns que contém açúcar adicionado. E o problema é que ele nem sempre aparece com o nome ‘açúcar’ no rótulo. Os fabricantes usam outras nomenclaturas, o que dificulta a identificação”, explica a nutricionista.

Sáskia Ribeiro elenca algumas dessas nomenclaturas que confundem os consumidores. “Alguns exemplos de nomes que o açúcar pode ter nos ingredientes são sacarose; glicose; frutose; maltodextrina; xarope de milho, de glicose e de frutose; mel; açúcar invertido; dextrose; melaço; agave e açúcar de coco. Sempre oriento meus pacientes a ler a lista de ingredientes e desconfiar quando aparecem muitos desses nomes, principalmente nos primeiros itens da lista”, salienta.

Para fugir desses produtos a especialista orienta. “A melhor dica é priorizar alimentos in natura ou minimamente processados: frutas, legumes, verduras, grãos integrais e proteínas magras. O lema neste momento é descascar mais, desembalar menos. Se ainda assim for necessário comprar algo industrializado, olhar a lista de ingredientes ajuda muito. Quanto menos ingredientes e menos nomes estranhos, melhor. Lembre-se: evite os que têm açúcar como um dos primeiros itens da lista, isso indica que ele está em grande quantidade”, alerta.

Consumo

Quem deseja reduzir o consumo de açúcar no seu cotidiano, pode seguir algumas dicas. “Pequenas mudanças já fazem a diferença: trocar o refrigerante e sucos por água com gás e limão, reduzir o açúcar no café aos poucos, evitar adoçar frutas e iogurtes. Também incentivo o preparo de alimentos em casa, até sobremesas podem ser feitas substituindo o açúcar por whey protein e frutas. O paladar se adapta e, muitas vezes, o que era ‘sem graça’ no começo, passa a ser o novo normal. A meta deve ser não comprar açúcar para casa e deixar para consumir estes alimentos em ocasiões especiais”, diz Sáskia Ribeiro.

Para a nutricionista, o histórico familiar de diabetes deve ser observado, mas não é o determinante para adquirir a doença. “A genética influencia, mas o estilo de vida tem um papel ainda maior. Tenho pacientes com histórico familiar que nunca desenvolveram a doença justamente porque cuidam da alimentação, se mantêm ativos e fazem acompanhamento regular. O mais importante é entender que prevenir é possível, mesmo com predisposição genética. O açúcar precisa ser controlado, mas também é fundamental olhar para o todo: qualidade do sono, estresse, bactérias no intestino, qualidade da dieta e prática de exercícios”, ressalta.